Ma transition vers la foulée minimaliste
« Dis-moi Fred » : Aujourd'hui, le témoignage de Frédéric Foray, qui a réussi sa transition vers la foulée naturelle et minimaliste.
Mon parcours de transition vers le minimalisme
Premiers pas dans le trail : découverte et blessures
L’été 2016 marque le début de mon aventure dans le trail. Entraîné et préparé, je participe pour la première fois à l’UT4M Belledonne à Grenoble, une course de 45 kilomètres avec 2800 mètres de dénivelé positif. En tant que coureur néophyte en trail, je suis équipé de chaussures SALOMON XA Pro 3D : des crampons imposants, une semelle rigide, un système antipronation, un drop de 10 mm, une chaussure lourde avec un amorti très épais. Mon indice minimaliste est alors très faible, à seulement 16 %.
La situation se dégrade après 30 kilomètres et 2500 mètres de dénivelé positif, lors de la descente du Grand Colon. Dès le premier pas, une douleur fulgurante et vive apparaît sur le côté externe du genou, rendant impossible la flexion de la jambe et chaque pas devient une épreuve, me contraignant à boiter. En tant que kinésithérapeute, le diagnostic s’impose rapidement : il s’agit d’un syndrome de l’essuie-glace, une atteinte de la bandelette du tenseur du fascia lata (TFL).
Je descends alors pendant une heure en boitant et décide d’abandonner à cinq kilomètres de l’arrivée pour ne pas aggraver la lésion.
Remise en question et adaptation de la foulée
Suite à cet épisode, une remise en question s’impose et j’élabore un plan de guérison. Je participe à un atelier de foulée animé par Solarberg Sehel, qui me permet d’adapter ma technique. À l’automne 2016, je suis la formation de la Clinique du Coureur. Les enseignements principaux que je retiens sont de changer ma foulée et d’opter pour des chaussures minimalistes. Je commence alors ma transition, guidé par les conseils de la Clinique du Coureur et mes sensations personnelles.
Expérimentations et progression vers le minimalisme
Au fil du temps, j’essaye d'autres modèles de chaussures :
• Saucony Zealott iso (drop 4 mm, indice minimaliste 36 %)
• Merrell Bare Access Route et Bare Access Trail (drop 0 mm)
Pressé par l’envie de progresser, je commets une erreur : une surutilisation de mon fascia plantaire m’alerte sur les limites de la transition trop rapide vers le drop 0. Ce passage n’est donc pas immédiat.
Je reviens alors à des chaussures avec un drop de 4 mm et une semelle souple, Roclite 290 (drop 4 mm) grâce à la marque Innov8, que j’utilise pendant trois années, pour finir par adopter leur modèle à drop 0 :Innov8 Ultra Fly G270 (drop 0 mm).
Je découvre également la marque ALTRA, qui propose des chaussures à drop 0, légères, souples et dotées d’un espace pour les orteils ("toe box") large :
• Escalante pour la route
• Altra Superior pour le trail
Grâce à ces modèles, je peux reprendre les trails multi-distances de 30 à 65 kilomètres, sans blessures.
Renforcement et adaptation du pied
En parallèle, je dispense mes séances de rééducation en plein air, ce qui me permet de renforcer mon pied et d’améliorer ma foulée.
Le drop 0 est désormais bien acquis : j’utilise quotidiennement des chaussures plates de type Merrell, Leguano, Vivobarefoot ou Xeroshoes.
Je poursuis plusieurs saisons de trail en Merrell Trail Glove, alternant avec les Altra Escalante pour la route.
Après deux années sans blessures, je commence les trails en Vibram Five Fingers.
Je m’intéresse aussi aux sandales et découvre Courir Paléo, ce qui me conforte dans mes choix.
Sandales et course pieds nus : une nouvelle étape
Actuellement, j’utilise les sandales Panta Sandals pour la route et le trail tandis qu'en hiver ou sous la pluie, je privilégie les Vibram Five Fingers.
Les sandales me permettent de courir sur tous types de chemins, que ce soit dans les Alpes ou en Ardèche : mon pied est désormais adapté.
Le dernier pilier de mon travail consiste à renforcer l’endurance de la musculature intrinsèque du pied. À partir de 4 à 5 heures de trail, mon pied s’affaisse et, en sandales, le ressenti du sol devient inconfortable, voire douloureux. Pour continuer à progresser, je commence également la course pieds nus, en prenant soin d’augmenter progressivement la distance et la durée.
Bilan : transition réussie, beaucoup de sensations, quelques erreurs mais surtout des progrès : le meilleur reste à venir.
